Konditionstraining für Bergsportler
 

Grundsätzliches                                  

Der Begriff ‚Aerobes Training’ ist mittlerweile im Ausdauersport zum Schlagwort schlechthin geworden. Im Bergsport bildet die Ausdauer eine der wichtigsten Grundlagen für die erforderliche Leistungsfähigkeit und ist gleichzeitig Garant für erfolgreiche und genussvolle Bergtouren; - denn nur wer nicht ständig an seine Leistungsgrenzen stößt, kann die Berge richtig erleben und genießen. Ein Bergsteiger ohne genügende Ausdauer wird eine Tour unter Umständen als ‚anstrengend und schwierig’ bezeichnen, der Bergsportler mit genügend Ausdauer empfindet die gleiche Tour als unbeschreibliches Erlebnis. Genügende Ausdauer dient aber auch zur Gefahrenminimierung, denn der ‚Ausgepowerte’ stolpert (im wahrsten Sinne des Wortes)  eher über seine eigenen Füße, als der Trainierte.

Deshalb ist richtiges Ausdauertraining , mit dem nicht erst kurz vor den bergsteigerischen Unternehmungen begonnen werden sollte, unverzichtbar.
Dieses ‚richtige Ausdauertraining’ wird heute allgemein als ‚Aerobes Training’ bezeichnet.

 Was ist ‚Aerobes Training’?

 Aerobes Training bedeutet „Training mit Sauerstoff“. Aerobes Training setzt dann ein, wenn über eine gewisse Zeit kontinuierlich die großen Muskelgruppen (Beine) bewegt werden und dabei viel Sauerstoff vom Körper aufgenommen wird. Fahrradfahren oder Dauerlaufen sind für ‚Aerobes Training’ die am besten geeigneten Sportarten, wo bei ich persönlich das Laufen vorziehe, weil es nicht so zeitintensiv ist.  Es geht beim ‚Aeroben Training’  weniger um Muskelaufbau, sondern vielmehr um Ausdauer und Fettabbau.
‚Aerobes Training’ am Morgen und  auf nüchternen Magen bringt den besten Effekt. Dem Körper steht zwangsläufig weniger Zucker (Kohlenhydrate) zur Verbrennung zur Verfügung und er greift auf die mehr oder weniger vorhandenen Fettreserven zurück.

 Welche Vorteile bringt das 'Aerobe Training'?

Durch ‚Aerobes Training wird neben der Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, auch die Sauerstoffversorgung des Herzens verbessert. Durch regelmäßiges Training  vergrößert sich nach und nach das Lungen- und das Herzvolumen, die Leistungsfähigkeit steigert sich merklich. Der gesamte Stoffwechsel des Körpers stellt sich positiv um, ein größerer Kalorienverbrauch in Form von Fett setzt ein.

Das 'Aerobe (Lauf-) Training' in der Praxis

Das 'Aerobe Training' findet grundsätzlich im Bereich zwischen 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) des betreffenden Sportlers statt.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax)  ist hauptsächlich abhängig vom Alter und vom Leistungsstand des betreffenden Sportlers. Eine ganz genaue HFmax  kann von einem Sportmediziner festgestellt werden. Der Durchschnittssportler kann anhand der unten dargestellten Faustformel seine individuelle HFmax selbst bestimmen.

Bestimmung der persönlichen maximalen  Herzfrequenz (HFmax)
Mäßig trainierter Mensch	180  minus das Lebensalter   =   HFmax
Gut trainierter Mensch	200  minus das Lebensalter   =   HFmax
Sehr gut trainierter Mensch	220  minus das Lebensalter   =   HFmax

 

Mittels eines Pulsmessers sollte darauf geachtet werden, dass der HFmax nicht überschritten wird.

Beim Training im aeroben Pulsbereich (65 % bis max. 80 % der HFmax) wird hauptsächlich Fett verbrannt. Es muss darauf geachtet werden, den angegebenen Pulswert nicht zu überschreiten, sonst beginnt der Körper damit, zuviel Zucker und kaum noch Fett zu verbrennen !

Ich persönlich unterteile 'mein' Aerobes Training in zwei Formen auf:

Grundlagentraining	Einfacher Dauerlauf  über die vorher festgelegte Zeit
Fahrtspieltraining	Entweder Training im hügeligen Gelände oder im flachen Gelände mit intervallartigen Tempoerhöhungen über  Strecken von 100 - 200  m

 

Hier mein favorisierter Trainingsplan in 2 Stufen, wobei es mir auf die tatsächlich gelaufene Zeit ankommt und weniger auf die zurückgelegte Strecke. Man merkt den Trainingserfolg daran, dass bei gleicher Zeit, der zurückgelegte Weg zunimmt und sich irgendwann einpendelt. Wichtig ist, dass man sich nicht selbst unter Druck setzt.  Ein Tag ist nicht wie der andere. Laufpausen und Krankheit werfen einen zwangsläufig immer wieder zurück, .... das ist nun mal so und lässt sich nicht ändern. Nie übertreiben und den zwischen den Läufen  liegenden 'Ruhetag' als notwendigen Regenerationstag und Aufbautag begreifen.
Laufen soll Freude machen - ich laufe so, wie ich mich fühle. Immer daran denken, weniger ist oft mehr. Nichts übertreiben - langsam steigern.

Es ist ratsam sich verschiedene Strecken auszusuchen und immer mal zu wechseln >
denn Eintönigkeit schadet auf Dauer.

Aufbautraining - 3 Wochen
(nach längeren Trainingspausen und Krankheit)

Montag	Grundlagentraining	30 - 40 min
Dienstag
Mittwoch	Grundlagentraining	30 - 40 min
Donnerstag
Freitag	Grundlagentraining	30 - 40 min
Samstag
Sonntag	Grundlagentraining	30 - 40 min

 

Konditionstraining - sich wiederholend

Montag	Grundlagentraining	50 - 70 min
Dienstag
Mittwoch	Fahrtspieltraining	50 - 60 min
Donnerstag
Freitag	Grundlagentraining	50 - 70 min
Samstag
Sonntag	Fahrtspieltraining	50 - 60 min

WICHTIG: Ein guter Laufschuh, mit optimaler Dämpfung !

Anmerkung des Verfassers:
Das hier vorgestellte Trainingsprogramm wird von mir selbst durchgeführt und soll für andere lediglich Anregung sein. 
Es wird ausdrücklich kein Anspruch auf Vollkommenheit und maximalen Trainingserfolg erhoben. Verantwortung für eventuell durch das Training entstehende körperliche Schäden wird ausdrücklich keine übernommen.
Wer unter Knieproblemen leidet, sollte statt Jogging zum Nordic Walking wechseln, um ggf. Überlastungen der Knie zu vermeiden. Nordic Walking richtig betrieben, bringt den gleichen Erfolg.

 

 Eine Frage, die immer wieder gestellt wird:

Was ist, wenn ich Übergewicht habe...

  Hilft eine Diät ?

Darauf  eine klare Antwort:

Nein !!!

 Diäten helfen nur auf den ersten Blick,
 sie machen nur noch dicker, unförmiger und unglücklicher !!!

Hält man eine Diät wirklich durch und nimmt unter Entbehrungen wirklich ein paar Pfund ab ...  -  was kommt nach der Diät ?  Ganz einfach: Wenn ich nach einer Diät wieder 'normal' esse, setzt der bekannte "Jo-Jo Effekt" ein. Der Körper 'erinnert' sich an  die Entbehrungen der letzten Diät und  legt sofort neue 'Fettspeicher' an, um einer kommenden, drohenden "Hungersnot" (Diät) vorzubeugen. Er legt sich sicherheitshalber (Fett-) Reserven an. Eine erneute Diät verstärkt sogar noch den "Jo-Jo Effekt" , ja sie potenziert diesen noch.
Also Finger weg von Hungerkuren und Diäten, die neben vorprogrammierter 'schlechter Laune' nichts, aber auch gar nichts , bringen.
Die Einzigen, die einen Vorteil von diesem 'Diät-Quatsch' haben, sind die vielen Hersteller von "Wundermittelchen" , "Diätdrinks" und all dem anderen Zeugs, welche Herr Rund und Frau Dick in Apotheken, Drogerien und Supermärkten erwerben können. Die Hersteller dieser Wundermittel wollen nämlich alle nur unser Bestes... nämlich unser Geld!

Wenn Diäten helfen würden, müssten nicht jedes Frühjahr neue erfunden und angepriesen werden.

Um auf das persönliche Wunschgewicht zu kommen, hilft nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung, aber ohne auf irgend eine Lieblingsspeise zu verzichten und vor allem ohne zu hungern.
Wer Fett abbauen will oder Fettaufbau verhindern will, sollte sich einfach nach folgendem Motto ernähren oder es zumindest versuchen:

Ich esse einfach das für mich zur Verfügung stehende, gesündeste Lebensmittel.
Am gesündesten sind alle natürlichen (unveränderten) Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse - diese sollten den größten Teil der täglichen Ernährung stellen. Wenn ich die Wahl habe zwischen einer Schweinshaxe und einem Hähnchen, wähle ich das Hähnchen, weil es weniger fetthaltig  ist.
Habe ich Lust auf etwas Süßes, ist ein Brot mit Honig sicherlich besser, als eine Tafel Schokolade. Statt Butter (tierisches Fett) wähle ich Margarine (pflanzliches Fett). Ich ziehe pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Ich versuche möglichst auf stark fetthaltiges zu verzichten und wähle alternativ weniger fetthaltiges. Ich esse mich immer satt, überfüttere mich aber nicht. Zwei Liter Flüssigkeit in Form von Mineralwasser und Säften (Alkohol und Kaffee zählen nicht mit) sollten über den Tag verteilt  getrunken werden. Es klappt nicht immer, da bin ich ehrlich - aber ich versuche mich größtenteils an diese Regel zu halten ....

Ich denke, das Prinzip ist verstanden worden, im Zweifelsfall sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wer über dieses Thema mehr erfahren möchte, dem kann ich das Buch des amerikanischen Autors Allen Carr, mit dem Titel "Endlich Wunschgewicht" nur empfehlen.

Aerobes Training, kombiniert mit weniger Aufnahme von (gesättigten) tierischen Fetten, ist der Schlüssel für Fettabbau, Kondition und körperliches Wohlbefinden.