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Konditionstraining für
Bergsportler
Grundsätzliches
Der Begriff ‚Aerobes Training’ ist mittlerweile im Ausdauersport zum Schlagwort schlechthin geworden. Im Bergsport bildet die Ausdauer eine der wichtigsten Grundlagen für die erforderliche Leistungsfähigkeit und ist gleichzeitig Garant für erfolgreiche und genussvolle Bergtouren; - denn nur wer nicht ständig an seine Leistungsgrenzen stößt, kann die Berge richtig erleben und genießen. Ein Bergsteiger ohne genügende Ausdauer wird eine Tour unter Umständen als ‚anstrengend und schwierig’ bezeichnen, der Bergsportler mit genügend Ausdauer empfindet die gleiche Tour als unbeschreibliches Erlebnis. Genügende Ausdauer dient aber auch zur Gefahrenminimierung, denn der ‚Ausgepowerte’ stolpert (im wahrsten Sinne des Wortes) eher über seine eigenen Füße, als der Trainierte.
Deshalb ist richtiges Ausdauertraining , mit dem nicht
erst kurz vor den bergsteigerischen Unternehmungen
begonnen werden sollte, unverzichtbar.
Dieses ‚richtige Ausdauertraining’ wird heute allgemein
als ‚Aerobes Training’ bezeichnet.
Was ist ‚Aerobes Training’?
Aerobes Training bedeutet „Training mit Sauerstoff“.
Aerobes Training setzt dann ein, wenn über eine gewisse
Zeit kontinuierlich die großen Muskelgruppen (Beine)
bewegt werden und dabei viel Sauerstoff vom Körper
aufgenommen wird. Fahrradfahren oder Dauerlaufen sind für
‚Aerobes Training’ die am besten geeigneten Sportarten, wo
bei ich persönlich das Laufen vorziehe, weil es nicht so
zeitintensiv ist. Es geht beim ‚Aeroben Training’
weniger um Muskelaufbau, sondern vielmehr um Ausdauer und
Fettabbau.
‚Aerobes Training’ am Morgen und auf nüchternen Magen
bringt den besten Effekt. Dem Körper steht zwangsläufig
weniger Zucker (Kohlenhydrate) zur Verbrennung zur
Verfügung und er greift auf die mehr oder weniger
vorhandenen Fettreserven zurück.
Welche Vorteile bringt das 'Aerobe Training'?
Durch ‚Aerobes Training wird neben der Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, auch die Sauerstoffversorgung des Herzens verbessert. Durch regelmäßiges Training vergrößert sich nach und nach das Lungen- und das Herzvolumen, die Leistungsfähigkeit steigert sich merklich. Der gesamte Stoffwechsel des Körpers stellt sich positiv um, ein größerer Kalorienverbrauch in Form von Fett setzt ein.
Das 'Aerobe (Lauf-) Training' in der Praxis
Das 'Aerobe Training' findet grundsätzlich im Bereich zwischen 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) des betreffenden Sportlers statt.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist hauptsächlich abhängig vom Alter und vom Leistungsstand des betreffenden Sportlers. Eine ganz genaue HFmax kann von einem Sportmediziner festgestellt werden. Der Durchschnittssportler kann anhand der unten dargestellten Faustformel seine individuelle HFmax selbst bestimmen.
Bestimmung der persönlichen maximalen Herzfrequenz (HFmax) | |
Mäßig trainierter Mensch | 180 minus das Lebensalter = HFmax |
Gut trainierter Mensch | 200 minus das Lebensalter = HFmax |
Sehr gut trainierter Mensch | 220 minus das Lebensalter = HFmax |
Mittels eines
Pulsmessers sollte darauf geachtet werden, dass der HFmax
nicht überschritten wird.
Beim Training im aeroben Pulsbereich (65 % bis max. 80 %
der HFmax) wird hauptsächlich Fett verbrannt. Es muss
darauf geachtet werden, den angegebenen Pulswert nicht zu
überschreiten, sonst beginnt der Körper damit, zuviel
Zucker und kaum noch Fett zu verbrennen !
Ich persönlich unterteile 'mein' Aerobes Training in zwei Formen auf:
Grundlagentraining | Einfacher Dauerlauf über die vorher festgelegte Zeit |
Fahrtspieltraining |
Entweder Training
im hügeligen Gelände oder im flachen Gelände mit intervallartigen Tempoerhöhungen über Strecken von 100 - 200 m |
Hier mein
favorisierter Trainingsplan in 2 Stufen, wobei es mir auf
die tatsächlich gelaufene Zeit ankommt und weniger auf die
zurückgelegte Strecke. Man merkt den Trainingserfolg daran, dass bei
gleicher Zeit, der zurückgelegte Weg zunimmt und sich
irgendwann einpendelt. Wichtig ist, dass man sich nicht
selbst unter Druck setzt. Ein Tag ist nicht wie der
andere. Laufpausen und Krankheit werfen einen zwangsläufig
immer wieder zurück, .... das ist nun mal so und lässt
sich nicht ändern. Nie übertreiben und den zwischen den
Läufen liegenden 'Ruhetag' als notwendigen
Regenerationstag und Aufbautag begreifen.
Laufen soll Freude machen - ich laufe so, wie ich mich
fühle. Immer daran denken, weniger ist oft mehr. Nichts
übertreiben - langsam steigern.
Es ist ratsam sich
verschiedene Strecken auszusuchen und immer mal zu
wechseln >
denn Eintönigkeit schadet auf Dauer.
Aufbautraining
- 3 Wochen
(nach längeren Trainingspausen und Krankheit)
Montag | Grundlagentraining | 30 - 40 min |
Dienstag | ||
Mittwoch | Grundlagentraining | 30 - 40 min |
Donnerstag | ||
Freitag | Grundlagentraining | 30 - 40 min |
Samstag | ||
Sonntag | Grundlagentraining | 30 - 40 min |
Konditionstraining - sich wiederholend
Montag | Grundlagentraining | 50 - 70 min |
Dienstag | ||
Mittwoch | Fahrtspieltraining | 50 - 60 min |
Donnerstag | ||
Freitag | Grundlagentraining | 50 - 70 min |
Samstag | ||
Sonntag | Fahrtspieltraining | 50 - 60 min |
WICHTIG: Ein guter
Laufschuh, mit optimaler Dämpfung !
Anmerkung des Verfassers:
Das hier vorgestellte Trainingsprogramm wird von mir
selbst durchgeführt und soll für andere lediglich Anregung
sein.
Es wird ausdrücklich kein Anspruch auf Vollkommenheit und maximalen
Trainingserfolg erhoben. Verantwortung für eventuell durch das
Training entstehende körperliche
Schäden wird ausdrücklich keine übernommen.
Wer unter Knieproblemen leidet, sollte statt Jogging zum
Nordic Walking wechseln, um ggf. Überlastungen der Knie zu
vermeiden. Nordic Walking richtig betrieben, bringt
den gleichen Erfolg.
Eine Frage, die immer wieder gestellt wird:
Was ist, wenn ich Übergewicht habe...
Hilft eine Diät ?
Darauf
eine klare Antwort:
Nein !!!
Diäten helfen nur auf den ersten Blick,
sie machen nur noch dicker, unförmiger und unglücklicher !!!
Hält man eine Diät wirklich durch und nimmt
unter Entbehrungen wirklich ein paar Pfund ab ... -
was kommt nach der Diät ? Ganz einfach: Wenn ich
nach einer Diät wieder 'normal' esse, setzt der bekannte "Jo-Jo
Effekt" ein. Der Körper 'erinnert' sich an die
Entbehrungen der letzten Diät und legt sofort neue
'Fettspeicher' an, um einer kommenden, drohenden
"Hungersnot" (Diät) vorzubeugen. Er legt sich
sicherheitshalber (Fett-) Reserven an. Eine erneute Diät
verstärkt sogar noch den "Jo-Jo Effekt" , ja sie
potenziert diesen noch.
Also Finger weg von Hungerkuren und Diäten, die neben
vorprogrammierter 'schlechter Laune' nichts, aber auch gar
nichts , bringen.
Die Einzigen, die einen Vorteil von diesem 'Diät-Quatsch'
haben, sind die vielen Hersteller von "Wundermittelchen" ,
"Diätdrinks" und all dem anderen Zeugs, welche Herr Rund
und Frau Dick in Apotheken, Drogerien und Supermärkten
erwerben können. Die Hersteller dieser Wundermittel wollen
nämlich alle nur unser Bestes... nämlich unser Geld!
Wenn Diäten helfen würden, müssten nicht jedes Frühjahr neue erfunden und angepriesen werden.
Um
auf das persönliche Wunschgewicht zu kommen, hilft nur
eine dauerhafte Ernährungsumstellung, aber ohne auf irgend
eine Lieblingsspeise zu verzichten und vor allem ohne zu
hungern.
Wer Fett abbauen will oder Fettaufbau verhindern will,
sollte sich einfach nach folgendem Motto ernähren oder es
zumindest versuchen:
Ich
esse einfach das für mich zur Verfügung stehende,
gesündeste Lebensmittel.
Am gesündesten sind alle natürlichen (unveränderten)
Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse - diese sollten
den größten Teil der täglichen Ernährung stellen. Wenn ich
die Wahl habe zwischen einer Schweinshaxe und einem
Hähnchen, wähle ich das Hähnchen, weil es weniger
fetthaltig ist.
Habe ich Lust auf etwas Süßes, ist ein Brot mit Honig
sicherlich besser, als eine Tafel Schokolade. Statt Butter
(tierisches Fett) wähle ich Margarine (pflanzliches Fett).
Ich ziehe pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Ich
versuche möglichst auf stark fetthaltiges zu verzichten
und wähle alternativ weniger fetthaltiges. Ich esse mich
immer satt, überfüttere mich aber nicht. Zwei Liter
Flüssigkeit in Form von Mineralwasser und Säften (Alkohol
und Kaffee zählen nicht mit) sollten über den Tag verteilt
getrunken werden. Es klappt nicht immer, da bin ich
ehrlich - aber ich versuche mich größtenteils an diese
Regel zu halten ....
Ich denke, das Prinzip ist verstanden worden, im
Zweifelsfall sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt
werden.
Wer über dieses Thema mehr erfahren möchte, dem kann ich
das Buch des amerikanischen Autors Allen Carr, mit dem
Titel "Endlich Wunschgewicht" nur empfehlen.
Aerobes Training, kombiniert mit weniger Aufnahme von (gesättigten) tierischen Fetten, ist der Schlüssel für Fettabbau, Kondition und körperliches Wohlbefinden.